Polinela. Senin (24/05/2021). Dwi Eva Nirmagustina, Ph.D., Dosen Teknologi Pangan Politeknik Negeri Lampung menjelaskan, lebaran identik dengan makanan bersantan seperti rendang, opor ayam, sambal goreng hati, dan lainnya sebagai teman ketupat. Ini sudah merupakan tradisi sejak lama. Bisa dibilang tidak lebaran jika tidak ada menu ini semua.
Tapi kita tidak bisa membiarkan tubuh menerima makanan ini berhari-hari. Apalagi semua makanan dipanaskan berulang kali karena dimasak dalam jumlah banyak.
Menurut WHO asupan lemak tidak boleh lebih dari 30 persen dari total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari. Jika total kebutuhan energi per hari 2000 kalori, maka ini setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.
Kalau dari hari pertama sampai maksimal hari ketiga lebaran saja mengkonsumsi semua makanan ini setiap saat mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam, bagaimana kadar lemak tubuh kita?
Selain makanan utama, di saat lebaran juga bertebaran kue kering khas lebaran yang manis-manis seperti nastar, kastengel, putri salju, dan kerabat kue kering lebaran lainnya. Kita juga tidak bisa menghindari kue-kue yang menggugah selera tersebut. Tapi harus diingat bahwa asupan gula per hari pun harus dibatasi.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan asupan gula yang baik per hari adalah 50 gram. Jumlah ini setara dengan 5-9 sendok teh gula. Sumber gula juga bisa berasal dari minuman bersoda yang biasa disediakan sebagai minuman yang menyegarkan sebagai teman mengkonsumsi kue-kue tersebut.
Dalam tradisi masyarakat Lampung ketika lebaran harus ada kue basah yang wajib ada yaitu lapis legit. Bahan utama lapis legit adalah telur yang bisa mencapai sampai 40 butir telur dalam 1 loyang. Jika kita mengkonsumsi 1 potong lapis legit dengan berat 123 gram maka kita akan mendapat asupan kalori sebesar 511 kilokalori (kkal) dengan rincian 41 gram lemak, 31 gram karbohidrat, dan 6 gram protein.
Jika ditotal maka sudah berapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh dalam 1 hari? Pasti sudah banyak dan mungkin melebihi batas asupan per hari yang dianjurkan.
Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan kalori untuk pria dan wanita usia 30–49 tahun masing-masing adalah 2625 dan 2150 kkal per hari.
Sebetulnya asupan kalori per hari yang banyak tapi diimbangi dengan aktivitas yang memerlukan energi yang banyak juga maka tidak menjadi masalah. Sekarang pertanyaannya bagaimana dengan aktivitas yang dilakukan di saat lebaran? Apakah aktivitas yang dilakukan bisa mengeluarkan energi dalam jumlah banyak?
Saya pikir kebanyakan dari kita tidak melakukan itu. Apalagi saat ini kita lebaran hanya di rumah saja tidak ada aktivitas yang berarti. Mungkin aktivitas kita hanya duduk, makan, ngobrol, tidur yang tidak memerlukan banyak energi.
Jadi bagaimana sebaiknya makanan yang dikonsumsi dan apa yang harus dilakukan untuk mengeluarkan kalori yang berlebih yang telah masuk ke dalam tubuh agar tetap sehat dan bugar di saat lebaran di tengah pandemi Covid-19 ini?
Hal pertama adalah segeralah berpikir untuk membatasi konsumsi semua makanan lebaran tersebut. Cara paling jitu adalah mulailah puasa Syawal sehari setelah lebaran. Hal ini akan menahan godaan kita untuk mengkonsumsi makanan yang begitu menggiurkan.
Cara lain jika tidak berpuasa karena masih tetap ingin mengkonsumsi makanan lebaran adalah batasi makanan tersebut hanya sampai 2 hari, setelah itu berhenti dan mulailah memasak dan mengkonsumsi makanan ”normal” sehari-hari.
Kemudian batasi juga konsumi kue kering dan kue basah yang manis dan minuman bersoda. Saya pikir ini bisa dilakukan karena kita tidak terlalu banyak silaturahim ke sanak saudara, teman-teman, dan handai taulan.
Kedua dan sangat penting adalah berolahraga tidak hanya di saat lebaran seperti ini tapi juga harus dilakukan setiap hari sebagai kegiatan rutin.
Hari ketiga kita harus sudah mulai memasak makanan “normal”. Dalam konsumsi makanan bisa berpegang pada konsep makanan 3B, yaitu beragam, bergizi, dan berimbang. Maknanya kita harus mengkonsumsi makanan dari berbagai jenis bahan pangan yang memiliki zat gizi lengkap dalam jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh dan aktivitas.
Tubuh butuh zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikro (vitamin dan mineral). Karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi utama tubuh, penghemat protein, dan pengatur metabolisme lemak.
Masyarakat Indonesia pada umumnya mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat. Meskipun begitu tidak menutup kemungkinan untuk memperoleh sumber karbohidrat dari serealia lainnya seperti jagung, gandum, jelai, oats, shorgum, jewawut, dan jali. Umbi-umbian seperti ubi kayu, talas, gembili, gadung, ubi jalar, kimpul, garut, ganyong, sagu, dan suweg juga merupakan sumber karbohidrat yang dapat diandalkan.
Bahan pangan sumber protein sangat dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat-zat gizi, dan juga sebagai sumber energi.
Sumber protein dapat diperoleh dari bahan hewani ataupun nabati. Dari hewani seperti telur, ikan, ayam, daging, atau susu. Sedangkan dari nabati antara lain adalah kacang-kacangan seperti kedelai dengan produk olahan terkenalnya karena kandungan gizi yang sangat baik, yaitu tempe.
Lemak merupakan zat gizi yang sangat penting bagi tubuh meskipun asupannya dibatasi. Adapun fungsi lemak di antaranya adalah sebagai sumber energi, sumber asam lemak esensial, alat angkut vitamin larut lemak, menghemat protein, memberi rasa kenyang dan kelezatan, sebagai pelumas, memelihara suhu tubuh, dan sebagai pelindung organ tubuh. Dari makanan sumber protein kita juga akan memperoleh lemak.
Vitamin dan mineral diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit tetapi memiliki peran sangat penting. Vitamin berfungsi dalam reaksi metabolisme energi, pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh. Sedangkan mineral berfungsi di antaranya adalah menjaga keseimbangan cairan tubuh, transmisi saraf dan kontraksi otot, metabolisme energi, dan memberi bentuk (struktur) pada tulang.
Vitamin terbagi menjadi 2, yaitu vitamin larut air (vitamin B dan C) dan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K). Mineral juga terdiri dari 2 jenis yaitu mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang diperlukan dalam jumlah banyak oleh tubuh yaitu Natrium (Na), Klorida (Cl), Kalsium (Ca), Fosfor (P), Magnesium (Mg), Sulfur (S) dan mineral mikro adalah mineral yang dibutuhkan sedikit oleh tubuh seperti besi, (Fe), Seng (Zn), Iodium (I), Tembaga (Cu), Mangan (Mn), Krom (Cr), Selenium (Se), Molibdenum (Mo), Fluor (F), Kobalt (Co).
Dalam berbagai bahan pangan baik hewani maupun nabati yang dikonsumsi akan terdapat vitamin dan mineral dalam jenis dan jumlah yang beragam.
Yang tidak kalah pentingnya dari semua zat gizi makro dan mikro di atas adalah serat pangan. Serat pangan bukanlah zat gizi tapi merupakan komponen non gizi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Peran serat pangan di antaranya dapat menurunkan kadar kolesterol darah, mempercepat waktu retensi sehingga mencegah sembelit dan memperlancar buang air besar, serta mencegah kanker usus besar. Serat pangan dapat diperoleh jika mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan.
Sayuran dan buah-buahan merupakan makanan wajib yang harus ada dalam menu sehari-hari Selain manfaat serat pangan yang diperoleh, sayuran dan buah-buah yang berwarna-warni juga merupakan sumber komponen bioaktif yang sangat berguna bagi tubuh untuk mencegah bahkan bisa menyembuhkan penyakit.
Dengan mengkonsumsi makanan dari bahan pangan yang beragam maka akan didapatkan berbagai zat gizi makro dan mikro maupun zat non gizi yang dibutuhkan tubuh yang tentunya dikonsumsi dalam jumlah yang berimbang sesuai dengan kebutuhan harian kita berdasarkan jenis kelamin, usia, dan aktivitas kita sehari-hari.
Satu lagi yang tidak boleh lupa yaitu konsumsi air sebanyak 8 gelas atau setara dengan 2 liter. Mengapa? Karena tubuh kita 60 persen adalah cairan.
Cairan diperlukan untuk mendukung metabolisme tubuh berjalan secara sempurna, seperti nutrisi yang di bawa ke sel-sel tubuh oleh darah yang komponen utamanya merupakan cairan, membuang racun yang dihasilkan oleh organ-organ tubuh, menjaga kelembaban telinga, hidung, tenggorokan, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.
Oleh karena itu marilah kita bijak dalam mengkonsumsi makanan di saat lebaran. Ubah pola makan sesegera mungkin untuk tetap sehat dan bugar sehingga kita bisa bertemu lagi dengan Ramadan di tahun depan dan bisa merayakan lebaran tidak seperti tahun ini yang hanya di rumah.
*Artikel telah dirilis pada lampung.rilis.id
